Home-Office hat viele Vorteile. Es kann aber auch zum Home-Stress werden. In diesem Beitrag „Selfcare im Homeoffice“ gebe ich dir einen Einblick in meine Home-Office Routinen und teile meine besten 9 Tipps mit dir.
Wer von uns hätte wohl gedacht, dass Homeoffice so schnell zur Normalität werden würde?
Ich erinnere mich noch lebhaft, wie in einem meiner letzten Jobs im Angestelltenverhältnis das Thema Homeoffice rauf und runter diskutiert wurde. Letztendlich wurde es erlaubt- mit ganz vielen Regeln. Sehr viel Misstrauen lag in der Luft.
Ich finde es gut, dass sich das nun in weiten Teilen geändert hat. So nervig die Corona Pandemie auch ist, so hat sie doch das Home-Office salonfähig gemacht. Die plötzliche Notwendigkeit hat gezeigt, dass das Arbeiten von zu Hause eben nicht nur was für Drückeberger und Faulenzer ist, sondern dass produktives und ergebnisorientiertes Arbeiten durchaus möglich ist.
Doch auch der Job-Alltag aus dem Homeoffice hat so seine Tücken und benötigt Struktur. Das ist zumindest meine Erkenntnis seit März 2020. In „Selfcare im Homeoffice“ möchte ich meine Erfahrungen mit dir teilen und bin gespannt, wie du das Arbeiten im Homeoffice derzeit erlebst.
“ Die Unordnung im Zimmer entspricht der Unordnung im Herzen“
(Japanische Sprichwort, Autor unbekannt).
1. Vorplanung
Ich persönlich finde nichts schlimmer, als sich an einen unordentlichen Schreibtisch zu setzen und erst einmal überlegen zu müssen, was ich eigentlich zu tun ist. Daher bereite ich den nächsten Tag immer schon am Vorabend vor und mache folgendes:
- Ich räume den Schreibtisch auf.
- Ich aktualisiere meine To Do Liste nach meinem sehr detaillierten System. Wie das geht, kannst du in meinem Blogartikel „Einfaches Zeitmanagement“ nachlesen.
- Ich setze fest, wann ich die Aufgaben mache und wie viel Zeit ich mir dafür gebe und trage sie in meinen Kalender ein.
- Ich schreibe mir die wichtigste Aufgabe dich und fett auf, die ich in jedem Fall erledigen werde.
Das alles hat den großen Vorteil, dass ich mich an den Schreibtisch setze und sofort wieder „drin“ bin und genau weiß, was zu tun ist. Und dann ist, ganz gemäß dem japanischen Sprichwort, mein Herz auf jeden Fall glücklich und ruhig, wenn ich anfange zu arbeiten.
2. Mindset & Licht
Bevor ich dann am nächsten Tag meine Arbeit beginne, mache ich eine Mini-Übung für mein Mindset und eine für meinen Körper.
Für das Mindset, starte ich mit dem Aufschreiben meines Tagesziels. Was möchte ich heute erreichen und was ist die wichtigste Aufgabe, die ich in jedem Fall erledigen werde. Danach beantworte ich meine Journaling Fragen:
- Wie will ich mich heute fühlen?
- Was soll heute Schönes passieren?
- Was würde den Tag heute großartig machen?
Teil zwei gestalte ich unterschiedlich. Manchmal atme ich einfach am offenen Fenster, gehe kurz in den Garten und gucken meinen Pflanzen im Gemüsebeet beim Wachsen zu oder mache einen Morgenspaziergang und manchmal starte ich auch gleich.
Im Augenblick merke ich, dass es mir am besten geht und ich am produktivsten arbeiten kann, wenn ich morgens schon eine Runde „um den Block“ gehe. Das hängt sicherlich auch mit dem eingeschränkten Leben inmitten der Pandemie zusammen.
Für einen guten Start
Eingezwängt zwischen Homeoffice und Home-Schooling, hatte ich anfangs immer den Druck meine Arbeitszeit möglichst effektiv nutzen zu wollen. Das bedeutete für mich vormittags Home-Schooling und Motivationstraining für meinen Jüngsten und nachmittags, wenn mein Mann nach Hause kam, arbeiten, arbeiten, arbeiten. Oder umgekehrt, morgens Arbeitszeit, nachmittags Kinderzeit. Oder die dritte und schwierigste Variante: Ich hatte den ganzen Tag Zeit zum Arbeiten.
In allen Varianten habe ich mich anfangs in meiner „offiziellen“ Arbeitszeit total gestresst. Deshalb war auch die dritte Variante am schlechtesten, denn da hatte ich den Stress den ganzen Tag. Meine Bedürfnisse habe ich dann gar nicht beachtet. Ich hatte ja keine Zeit und musste so viel wie möglich in der kurzen Zeit schaffen. Das führte dazu, dass ich Pausen einfach vergaß oder ich den ganzen Tag nur drinnen saß. Am Ende eines solchen Tages war ich erschöpft, demotiviert und kraftlos. Kein schönes Gefühl.
Dem steuere ich nun aktive entgegen, indem ich schon morgens 15-20 Minuten spazieren gehe. Entweder allein oder mit meinem jüngsten Sohn und ich merke, dass mir das richtig guttut.
Das wirkt nicht nur bei mir so und der Grund ist relativ einfach: Licht macht uns wacher und hilft uns in den Tag zu starten. Bewegung bringt nicht nur Körperteile, sondern auch die Gedanken in Bewegung. Du kommst auf gute Ideen, die du mit in deinen Tag nehmen kannst. Gleichzeitig führt körperliche Aktivität dazu, dass die Glückshormone Serotonin und Dopamin ausgestoßen werden und wir gute Laune bekommen.
3. Fokus
Fokus ist die halbe Miete. Denn, wenn du fokussierst und konzentriert arbeitest, bist du schneller fertig. Mein Gehirn sieht das teilweise anders und teasert gerne zwischendurch unerledigte Aufgaben an. Das nervt und so manches Mal lenkt es mich auch ab. Ich habe deshalb immer einen Zettel auf dem Schreibtisch liegen. Auf den schreibe ich einfach alle Meldungen meiner Organisationszentrale auf und damit sind sie aus dem Kopf weg. Später nehme ich mir die Zeit und trage sie in meine ToDo Liste ein.
Ganz wichtig ist für mich auch, das Handy und E-Mail Klingeling auszumachen. So kann ich der Versuchung widerstehen, immer wieder auf jede neue Nachricht zu reagieren. Meine Email checke ich ganz bewusst nur morgens und abends. Ausnahmen gibt es natürlich, wenn ich auf eine wichtige Nachricht warte und mir jemand etwas schickt, was ich für meine aktuelle Arbeit benötige.
4. Pausen
Wie gut Pausen sind und wie viel Spaß sie machen, kennst du bestimmt auch noch aus deiner Schulzeit. Und du und ich wissen, wie wichtig (richtige & wertvolle) Pausen auch in unserem Arbeitsalltag sind. Leider gehen wir darüber im stressigen Arbeitsalltag oft hinweg. Das ist schlecht und führt zu Konzentrationsverlust, Müdigkeit und vor allem Stress und der wirkt sich bekanntlich am stärksten negativ auf unsere Gesundheit aus. Wissenschaftler haben herausgefunden, dass viele kurze Pausen besonders gut für uns sind. Sie kamen zu folgenden Erkenntnissen, die sie auch im Journal of Applied Psychology veröffentlicht haben:
- Eine Pause schon vor dem Mittagessen führt zu mehr Konzentration und Energie für den ganzen Tag
- Der Erholungs- und Abschalteffekt ist am stärksten, wenn in der Pause etwas gemacht wird, was richtig Spaß bringt.
- Kurze Pausen wirken sich besonders gut auf die Gesundheit aus. Kopfschmerzen, Augenbelastung und Rückenschmerzen sind seltener, die Gefahr eines Burnouts nimmt ab und die Arbeitszufriedenheit steigt an.
- Je mehr kurze Pausen, desto besser. Das führt zu mehr Energie und Motivation.
Apropos Pausen: Mittagspausen lassen sich übrigens auch hervorragend an der frischen Luft verbringen. Ein Gang ums Karree, ein Snack auf der Terrasse oder dem Balkon kann Wunder wirken, um neue Energie zu tanken.
5. Ortsänderung
Home-Office muss nicht bedeuten, dass wir nur an einem Ort arbeiten. Wir wäre es, wenn du dir innerhalb der eigenen Wohnung oder des Hauses einmal einen anderen Arbeitsplatz suchtest? Dadurch kannst du gleich testen, an welchem Ort deine Energie und Konzentration am höchsten ist. Zu diesem Thema kann ich dir auch den Blogartikel der Feng Shui Beraterin Eva Titze empfehlen. Sie gibt in ihrem Beitrag wertvolle Tipps, wo du im Home-Office am besten arbeiten kannst und am meisten Energie hast.
Im Augenblick sind Cafés und Gartenlokale zwar geschlossen, aber was hindert dich, auf dem Balkon, der Terrasse oder sogar im Wald zu arbeiten? Gleiches gilt für Zoom Calls. Wenn keine Präsentation oder Video-Anwesenheit benötigt wird, kannst du sogenannte „Walking Meetings“ im Freien abhalten und hast die positiven Nebeneffekte von Bewegung. Probiere einfach aus, was machbar ist und was sich für dich gut anfühlt.
6. Dehnübungen am Arbeitsplatz
Wir sitzen viel zu viel rum und beim Arbeiten am Schreibtisch verspannen wir oft die Muskeln. Das gilt zwar nicht nur für das Home-Office, aber in den eigenen vier Wänden fällt es dir vielleicht leicht ein paar Dehnübungen zu machen als vor den Mitarbeitern im Büro. Folgender kleiner Mini-Workout kann dich dabei unterstützen:
- Zieh die Schultern in Richtung Ohren und balle dabei die Fäuste.
- Komm mit den gestreckten Armen über die Seiten nach oben und löse die Fäuste.
- Strecke dich, indem du die Arme langsam und vorsichtig noch etwas mehr in Richtung Zimmerdecke führst. Jede Seite 5 x, danach bring die Arme wieder nach unten.
- Kreise die 5x Schultern langsam nach hinten.
- Dehne deinen Nacken, indem du den Kopf langsame 5x nach rechts und 5x nach links führst.
- Zum Schluss: Strecke zuerst den rechten Arm auf Schulterhöhe nach vorne aus. Klappe die gestreckten Finger nach oben, so dass die Fingerspitzen in Richtung Decke zeigen. Mit der linken Hand umfasst du dann die Finger der rechten Hand und ziehst sie vorsichtig zurück. Der rechte Arm bleibt dabei gestreckt. Ca. 20 Sekunden so dehnen und dann die Seite wechseln.
7. Wenn der Stress kommt
Neben regelmäßigem Sport ist Meditation eines der besten Mittel um Stress abzubauen und neuem Stress vorzubeugen. Es reichen schon 10 Minuten täglich um eine nachweisliche Veränderung zu bewirken. Was es braucht ist lediglich ein ruhiger Ort und dafür ist eine Pause im Home-Office bestens geeignet. Wenn du zum ersten Mal meditierst würde ich dir zu einer geführten Meditation raten. Ich selbst nutze oft Headspace (unbezahlte Werbung aus Überzeugung). Es gibt aber auch viele andere gute Apps, die dich dabei unterstützten können.
Wenn du es dir zur Routine machst, immer dann zu meditieren, wenn der Stresspegel nach oben schnellt, wirst du schon bald erkennen, was die häufigsten Auslöser für deinen Stress sind. Dann kannst du ganz bewusst schon frühzeitig gegensteuern und es gar nicht mehr dazu kommen lassen, dass der Stress dich aus dem Gleichgewicht bringt.
8. Gegen die Einsamkeit im Home-Office
Nicht immer und nicht allen macht das Arbeiten allein im Home-Office Spaß. Was ich heute mit einer Gruppe rund um Business-Mentorin Sandra Holze ausprobiert habe, war ein gemeinsames Co-Working. Thema war: Jeder produziert für sich an diesem Vormittag Content. Egal ob Videos, Blogartikel, Instagram Post, was auch immer. Wir konnten uns alle sehen, die Mikrofone waren aus und nach 50 Minuten gab es immer eine gemeinsame kurze Pause, in der wir uns kurz austauschen oder Fragen stellen konnten. Zunächst fand ich das Gefühl, dass mir theoretisch 10 Personen bei der Arbeit zusehen konnten, merkwürdig. Nach der ersten gemeinsamen Pause, habe ich allerdings gemerkt, dass mir das echt Spaß macht. Ich fühlte mich viel motivierter, mich in den „Arbeitsphasen“ nicht ablenken zu lassen und der kurze Austausch zwischendurch hat mir neue Energie gegeben. Und einen weiteren Vorteil gab es für mich: Pausen nicht zu vergessen und damit gleich mal Punkt 4 oben zu erfüllen.
Probiere es vielleicht selbst einmal aus, mit andern im Co-Working zu arbeiten. Es ist eine Abwechslung und ihr könnt euch gegenseitig unterstützen und inspirieren.
9. Arbeit bewusst beenden
Es ist nicht nur wichtig, wie du die Arbeit beginnst, sondern auch, wie du sie beendest. Denn sonst besteht die Gefahr, dass du unerledigte To Dos, Ideen und die Aufgaben für den nächsten Tag mit in deine freie Zeit schleppst. Um das zu vermeiden, kannst du folgende Strategie versuchen.
- Nimm wahr, was du heute geschafft hast, ohne es zu bewerten.
- Kennzeichne, was du geschafft hast oder streich es aus deiner To Do Liste.
- Plane deinen nächsten Tag und räume deinen Arbeitsplatz auf – siehe oben.
- Beende deine Arbeit bewusst und setz dir eine Absicht (Fokus) für die freie Zeit. Sag dir bewusst: Ich bin jetzt mit meiner Arbeit fertig. Ich habe jetzt die Absicht, meine freie Zeit mit xx (zum Beispiel mit meinen Kindern) zu genießen. Ich freue mich darauf.
- Lass dir ein paar Minuten Zeit und stell dir vor, was du gleich tun wirst. Lade es mit positiven Gedanken auf und atme dabei ganz bewusst tief ein und aus. Scanne durch deinen Körper und lass den Atem vor allen an die Stellen fließen, die sich gerade verspannt anfühlen.
Diese Übung dient dazu, dass du ggf. Anspannung aus deiner Arbeitsphase nicht mit in die nächste Phase nimmst.
Jetzt bin ich gespannt, wie du durch deinen Home-Office Tag kommst. Was sind deine besten Tipps? Teile sich gerne mit, ich freue mich auf deine Kommentare.
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Alles Liebe
Franziska
